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Calorie dei principali alimenti

Il benessere che caratterizza i Paesi industrializzati ha determinato profondi cambiamenti delle abitudini nutrizionali: innanzitutto, rispetto al passato è aumentato il consumo di alimenti ad alto contenuto di proteine, grassi saturi e zuccheri, arrivando di gran lunga a superare l’apporto di calorie necessarie all’organismo per un suo corretto funzionamento, ossia il fabbisogno energetico quotidiano. Inoltre, durante la giornata capita spesso di consumare cibo anche fuori dai pasti principali, mentre è sempre più difficile trovare il tempo per svolgere attività fisica e per muoversi un po’. Tutto ciò può determinare uno squilibrio tra le calorie assunte con il cibo e il dispendio energetico, che si manifesta in primo luogo con un incremento di peso, ma anche con un aumento del rischio di alcune patologie tra cui le malattie metaboliche e cardiovascolari.
 
È pertanto fondamentale scegliere oculatamente le tipologie di alimenti, in funzione del loro apporto calorico e della loro composizione, per non eccedere e per mantenersi in buona forma fisica, intesa non solo da un punto di vista puramente estetico ma soprattutto come stato di salute. A questo scopo, in molti Paesi, inclusa l’Italia, è stata elaborata una piramide alimentare, che indica quali e quante porzioni di ciascun gruppo di alimenti dovrebbero essere consumate per mantenere un’alimentazione varia ed equilibrata e conservare una condizione generale di benessere. L’insieme delle porzioni consumate in un giorno da una persona che conduce uno stile di vita normale deve avere un contenuto energetico di circa 2000 kcal; per alcune categorie di soggetti, come le donne in gravidanza, gli atleti, gli anziani, sarà necessario un aggiustamento del conteggio del fabbisogno calorico quotidiano.
 
La piramide alimentare
 
La piramide alimentare si articola su sei livelli in cui sono disposti, in modo scalare, i diversi gruppi di alimenti. Alla base della piramide si trovano gli alimenti di origine vegetale (caratteristici della dieta mediterranea), ricchi in vitamine, sali minerali, acqua e fibre; salendo da un piano all’altro si trovano gli alimenti a maggiore energia, da consumare in minore quantità. In generale, ogni giorno si dovrebbero consumare 5-6 porzioni di frutta e verdura; 4-5 porzioni di pasta, pane, riso, biscotti, patate; 2-3 porzioni di condimenti (olio e grassi); 2-3 porzioni di latte, yogurt e formaggi; 1-2 porzioni di carne, pesce, salumi, uova e legumi e una sola porzione di dolci (zucchero e miele).
 
Frutta e verdura. Il consumo di frutta e verdura è fondamentale, perché questi alimenti contengono un’alta percentuale di acqua e poche calorie, apportano zuccheri, vitamine, sali minerali e forniscono molte fibre, utili per mantenere la corretta funzionalità dell’intestino e per controllare i livelli di glucosio e di colesterolo.
 
Pane, pasta, riso, biscotti, patate. Apportano un’importante quota di carboidrati, necessari per fornire il carburante di cui il nostro organismo ha bisogno per produrre l’energia necessaria a svolgere le sue funzioni. La quota di calorie da carboidrati dovrebbe coprire almeno il 55-60% dell’apporto energetico giornaliero.
 
Condimenti: olio e burro. L’olio extra vergine di oliva è costituito da trigliceridi, acidi grassi essenziali e vitamina E, nonché polifenoli e fitosteroli, dotati di un effetto protettivo sull’organismo; dovrebbe essere consumato tutti i giorni, alla dose di circa 20-30 grammi. Il burro, dotato di ottima digeribilità a crudo, dovrebbe essere invece assunto con una frequenza e a dosi inferiori rispetto all’olio extra vergine di oliva.
 
Latte, yogurt e formaggio. Sono alimenti dotati di un alto valore nutrizionale, ricchi in proteine, grassi, zuccheri, vitamine (vitamina A, B1, B2, B12 e acido pantotenico) e minerali, in particolare calcio, fondamentale per le nostre ossa. Sono alimenti calorici, per cui è bene non esagerare.
 
Carni, pesce, salumi, uova e legumi. Apportano principalmente proteine, vitamine, minerali. Il pesce è ricco di acidi grassi omega-3, utili per prevenire le malattie cardiovascolari.
 
Zucchero e miele. I migliori carburanti per i muscoli e per il cervello, da assumere con moderazione perché molto calorici; inoltre, sono presenti in molti altri alimenti (preparati di pasticceria, yogurt, bevande) e introdotti nell’organismo non solo con caffè, latte e tè.
 
Non esistono cibi buoni e cibi cattivi e il fatto che un alimento sia ipercalorico non significa che debba essere escluso dalla dieta; per essere sicuri di assumere tutti i nutrienti, infatti, si dovrebbero consumare tutti i gruppi di alimenti presenti nella piramide alimentare. È la quantità che deve essere controllata: se non si eccede, tutti i cibi sono buoni. Per seguire correttamente le indicazioni nutrizionali della piramide alimentare variando l’alimentazione e mangiando bene senza trascurare il gusto sono disponibili delle tabelle che riportano la composizione e il valore calorico dei principali alimenti, da consultare per tenere sotto controllo l’apporto calorico giornaliero.