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Dieta e gravidanza

Un’alimentazione corretta, sana e bilanciata è sempre importante sia nel bambino sia nell’adulto, ma in gravidanza diventa fondamentale, affinché sia la madre sia il bambino si mantengano in perfetta salute.
 

Il giusto apporto di nutrienti, vitamine e minerali è infatti in grado di prevenire le carenze nutrizionali, ma anche un eccessivo incremento di peso del feto, nonché un aumento ponderale troppo elevato nella gestante, riducendo i pericoli e le complicanze non solo durante la gravidanza, ma anche al momento del parto.
 
Non è vero che la donna incinta deve mangiare per due, anzi! Nei primi tre mesi di gravidanza aumenta il fabbisogno di vitamine e minerali, ma non quello di calorie, che dovrà essere riconsiderato solo a partire dal quarto mese. 
 

Per coloro che pianificano una gravidanza, inoltre, occorre ricordare l’importanza di una corretta alimentazione anche nel periodo che precede il concepimento, modificando, se è il caso, lo stile di vita, con un po’ di attività fisica moderata, smettendo di fumare e riducendo il consumo di alcolici e di bevande che contengono caffeina.
  

 

Inutrienti necessari


La donna in gravidanza deve assumere tutti i nutrienti necessari per se stessa e per il bambino, in quantità strettamente correlate al peso di partenza e al progressivo aumento ponderale, che non deve essere eccessivo.

  • Proteine: sono preziose per il corretto accrescimento del feto. Possono essere assunte con numerosi alimenti, come latte (meglio se parzialmente scremato), formaggi, legumi, uova, oltre che carne e pesce. 
     
  • Carboidrati: devono essere assunti come fonte di energia, fibre e proteine: pasta, riso e cereali non dovrebbero mai mancare sulla tavola della donna in gravidanza. 
     
  • Vitamine e minerali: è buona norma consumare ogni giorno frutta fresca, ricca di vitamina C e ottima fonte di acqua; anche la verdura non deve mai mancare, così come il latte, meglio se parzialmente scremato, e i formaggi magri, che rappresentano una preziosa fonte di calcio. 
     
    Durante la gravidanza, infatti, l’organismo ha bisogno di un maggiore apporto di calcio per consentire lo sviluppo corretto delle ossa del bambino. Sono ottime fonti di calcio il latte vaccino, i formaggi, lo yogurt, gli ortaggi verdi, i cereali integrali, i legumi, le mandorle, i semi di sesamo e il tofu. Per l’assorbimento del calcio è inoltre essenziale la vitamina D, presente nei latticini e nella margarina, e prodotta dall’organismo grazie all’azione dei raggi solari. 
     
  • Condimenti: è da preferire l’olio extravergine di oliva, ricco di vitamina E, dotata di proprietà antiossidanti. 
     
  • Liquidi: durante la gravidanza l’apporto di liquidi dovrebbe aumentare. È quindi importante bere di più, soprattutto acqua, ma anche succhi di frutta (magari diluiti con acqua), latte e tisane. 
     
  • Ferro: anche il fabbisogno di ferro aumenta in gravidanza, specialmente negli ultimi mesi. L’anemia da carenza di ferro è una condizione frequente tra le donne in gravidanza, non solo in quelle che seguono un’alimentazione strettamente vegetariana. I cereali integrali, i legumi, gli ortaggi verdi e la frutta secca sono buone fonti di ferro di origine vegetale. 
     
    Poiché se assunto insieme alla vitamina C il suo assorbimento è maggiore, si consiglia di associare sempre frutta fresca e verdura; al contrario, il tè, che contiene tannino (il quale inibisce l’assorbimento del ferro), è da evitare almeno nell’ora precedente e successiva al pasto. 
     
  • Acido folico: è una vitamina del gruppo B necessaria in dosi maggiori durante i primi mesi di gravidanza. Sono fonti di acido folico le verdure a foglia verde, la frutta, le arachidi, l’estratto di lievito e i cereali integrali. Di norma, all’acido folico alimentare si associa nel primo trimestre un’integrazione supplementare. 
     
  • Vitamina B12: essenziale per la crescita e lo sviluppo del feto, può essere assunta con i latticini, le uova e l’estratto di lievito vitaminizzato.

 


Gli alimenti da limitare

 

Senza seguire diete rigide e restrittive, a meno che non sia lo stesso ginecologo a imporle, insieme a un nutrizionista, durante la gravidanza è buona regola limitare l’assunzione di alcuni alimenti che, nel complesso, non solo non apportano vantaggi sotto il profilo nutrizionale, ma possono al contrario rivelarsi dannosi per la madre o per il nascituro:

 

  • Le caramelle, le torte, lo zucchero e le bevande zuccherate forniscono calorie in eccesso prive di nutrienti: sono pertanto da limitare fortemente. 
     
  • Le patatine, gli snack, le merendine non solo apportano troppi grassi e sono poco salutari per la madre, ma, secondo studi recenti, influiscono negativamente sui livelli di colesterolo, trigliceridi e glicemia dei piccoli, anche quando questi seguiranno poi un’alimentazione più sana. 
     
  • I superalcolici vanno evitati perché è provato che possono causare danni al feto; è meglio limitare anche il consumo di alcolici o assumerli con molta moderazione. 
     
  • I salumi e gli insaccati in genere, la carne cruda e i molluschi potrebbero rappresentare un pericolo per il feto.
       
  • Il caffè, il tè e la cioccolata sono dotati di un effetto eccitante e sono quindi da limitare.

 

 

Alcuni suggerimenti

 

 

  • Per combattere le nausee, soprattutto mattutine, è utile consumare cibi asciutti, come fette biscottate, cracker o pane. Nelle donne che soffrono di nausee molto intense, può essere di aiuto mangiare qualcosa prima di alzarsi dal letto al mattino. 
     
  • Per controllare le nausee e per ridurre il rischio di acidità di stomaco, problema particolarmente frequente soprattutto negli ultimi mesi di gravidanza, è meglio fare pasti piccoli e frequenti ed evitare i cibi fritti, grassi o speziati. 
     
  • Per vincere la stitichezza si possono scegliere alimenti ricchi di fibre, come pane e pasta integrali, legumi, frutta e verdura. 
     
  • Per contrastare l’insorgenza dei crampi muscolari e per combattere la stitichezza, è buona regola bere almeno 1,5-2 litri di acqua al giorno.
     
  • Per ridurre o limitare i dolori alla schiena, ma anche la stitichezza, la stanchezza e la ritenzione idrica è importante fare una moderata attività fisica, come nuotare, camminare o fare una ginnastica leggera. Inoltre, l’attività fisica aiuta a tenere sotto controllo il peso.