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Sanofi
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Postura e dolori muscolari

Definizione

 

In condizioni fisiologiche la colonna vertebrale presenta tre curvature: la prima a livello del collo, la seconda a livello toracico e la terza a livello lombare, che hanno rispettivamente la funzione di sostenere e ammortizzare il carico della testa e del torace, gli eventuali sovraccarichi esterni e quelli provenienti dall’impatto dei piedi con il suolo. 
 
Una postura corretta è essenziale per mantenere queste curvature naturali, al contrario di quanto si verifica quando si assumono posizioni sbagliate e non fisiologiche (soprattutto se mantenute per lunghi periodi di tempo) in cui i muscoli subiscono pressioni o tensioni innaturali che generano dolore. 
 
Alcuni atti protratti nel tempo, come piegarsi in avanti, incurvarsi, sbilanciare il corpo da un lato, impongono infatti uno sforzo sia sui muscoli sia sui legamenti, che tentano di mantenere il più possibile l’equilibrio delle strutture anatomiche della colonna vertebrale, con conseguente comparsa di affaticamento e dolore. 
 
Un peso corporeo eccessivo e condizioni quali rigidità o tono muscolare ridotto, spesso presenti quando lo stile di vita è particolarmente sedentario, non fanno che aggravare lo sforzo cui i muscoli e i legamenti sono sottoposti e contribuiscono alla comparsa di dolore che, in funzione della sede maggiormente sollecitata, potrà presentarsi come dolore cervicale, dorsale o lombare.
 
Tra le cause che portano ad assumere una postura scorretta, alcune attività professionali e la posizione tenuta davanti al computer, alla televisione, durante la lettura e di notte sono le più importanti. 
 
Tuttavia, anche il semplice stare dritti in piedi e camminare può portare, se non si fa attenzione, alla comparsa di dolore: il richiamo materno, tipico dell’infanzia “stai diritto con la schiena, non stare storto” ha una valenza medica elevata, proprio perché, se si impara ad assumere una corretta postura, è più facile che essa venga mantenuta negli anni, prevenendo la comparsa di dolore alla schiena che, in assenza di cause patologiche, è principalmente correlato a un problema puramente muscolare.

 
Riconoscere la postura corretta

 
In linea generale, si assume la postura corretta quando tutte le parti del corpo sono allineate con quelle adiacenti, bilanciate e sostenute correttamente: in posizione eretta è possibile tracciare una linea retta che, partendo dal lobo dell’orecchio, scende verso la spalla, l’anca, il ginocchio e cade al centro della caviglia. 
 
Tuttavia, durante la giornata si assumono altre posizioni (seduta, sdraiata, chinata, piegata) ed è pertanto fondamentale imparare a non commettere errori; inoltre, nel cambiare posizione, la condizione ideale sarebbe quella di adottare movimenti fluidi e dolci, mai bruschi.

 
Identificare le posture scorrette

 
Il primo passo per correggere gli errori posturali è identificarli: esaminare con occhio critico la propria postura durante il giorno (ad es., quando si è seduti alla scrivania, davanti al computer, quando si sollevano oggetti pesanti, quando si è in fila alla posta) e ripetere le osservazioni a intervalli regolari permette di riscontrare quando e in quali circostanze si assumono posture scorrette e in seguito di correggerle, fino a quando il meccanismo di correzione diverrà automatico. 
Può essere utile chiedere a un familiare o a un collega di osservare la postura e di farlo notare ogniqualvolta si commettono errori.

 
Esempi di postura scorretta


 
È possibile identificare alcuni comportamenti errati comuni che necessitano di correzione per riguadagnare una corretta postura e un buon sostegno della schiena:

  • seduti alla scrivania, assumere posizioni inclinate in avanti con le spalle incurvate; 
     
  • davanti al computer, tenere la testa sollevata o abbassata per lunghi periodi di tempo; 
     
  • scivolare in avanti su sedie o poltrone, assumendo una posizione semi-sdraiata; 
     
  • in piedi, assumere atteggiamenti lordotici, che causano un infossamento eccessivo della colonna vertebrale nella regione lombare, proiettando indietro il bacino e curvando la regione dorsale; 
     
  • dormire senza rispettare le curvature naturali della schiena, ad esempio con un cuscino troppo alto; 
     
  • guidare l’automobile senza appoggiare la schiena al sedile; 
     
  • portare pesi da un solo lato del corpo;  
     
  • sollevare i pesi piegando la schiena e mantenendo tese le gambe; 
     
  • tenere il cellulare tra collo e spalla per avere le mani libere; 
     
  • indossare calzature con tacchi troppo alti.

 

 

Consigli per una postura corretta


 
Una volta identificati gli errori, con pazienza e perseveranza è possibile correggere la postura, con buoni risultati sul dolore muscolare, che con il tempo scomparirà. Di seguito, alcuni suggerimenti per gli errori più comuni.
 

  • In piedi. Per un corretto allineamento della colonna vertebrale, è importante
     
    • appoggiare il peso sul cuscinetto plantare, non sui talloni;
    • tenere i piedi leggermente aperti, all’incirca come l’ampiezza delle spalle;
    • lasciar cadere le braccia in maniera naturale ai lati del corpo;
    • mantenere le ginocchia rilassate;
    • inclinare leggermente il mento per mantenere la giusta posizione della testa, senza spingere in avanti il capo;
    • stare ben dritti con la schiena, rilassare le spalle e spingere indietro addome e glutei;
    • se si deve rimanere per lungo tempo in piedi, spostare il peso da un lato all’altro del corpo o dai talloni alla punta dei piedi;
    • eseguire il test del muro, che permette di verificare la postura: spingere testa, spalle e glutei contro il muro, con i piedi a 5-10 cm circa dalla parete. Con la mano, raggiungere la regione lombare e appoggiare il palmo al muro; idealmente, tra la schiena e il muro dovrebbe esservi uno spazio corrispondente allo spessore di una mano. Se lo spazio è eccessivo, è necessario contrarre i muscoli addominali per appiattire la curvatura lombare; se lo spazio è, al contrario, troppo ridotto, è necessario inarcare leggermente la schiena. A questo punto, allontanandosi dal muro, bisognerebbe mantenere la postura ottenuta e conservarla durante la giornata. 
       
  • Quando si cammina. Anche in movimento occorre prestare attenzione alla posizione assunta da alcune parti del corpo:
    • tenere la testa alta e gli occhi che guardano ben dritto in avanti;
    • evitare di spingere la testa in avanti;
    • mantenere l’allineamento delle spalle con il resto del corpo;
    • evitare di indossare calzature con tacchi eccessivamente alti, che facilitano l’assunzione di posture inadatte e l’esecuzione di movimenti innaturali.
       
  • Quando si è seduti. Si passano molte ore stando seduti, in ufficio o a casa. È pertanto fondamentale controllare la postura anche quando si è seduti su una sedia o in poltrona:
    • assicurarsi che la schiena sia ben allineata contro lo schienale della sedia; se necessario, mettere un cuscino dietro la schiena. Evitare di curvarsi in avanti o di inclinarsi, soprattutto quando si è stanchi;
    • scegliere sedie ergonomiche, soprattutto se si trascorrono molte ore seduti;
    • mantenere le braccia flesse, con i gomiti che formano un angolo di 75-90°;
    • posizionare le ginocchia in linea con le anche o lievemente più aperte;
    • appoggiare bene i piedi sul pavimento, di piatto; se non si raggiunge il pavimento, ricorrere a un poggiapiedi;
    • tenere le spalle dritte, ma rilassate;
    • non rimanere seduti troppo a lungo: alzarsi, stiracchiarsi e muoversi almeno ogni 30 minuti.
       
  • Quando si guida. Soprattutto chi trascorre molte ore in automobile o chi guida un autobus o un camion dovrebbe prestare attenzione a:
    • assicurarsi che la schiena sia ben allineata contro lo schienale;
    • posizionare il sedile alla giusta distanza dai pedali e correggere la distanza del volante per evitare di inclinarsi in avanti;
    • mettere il poggiatesta nella posizione corretta: deve sostenere il centro del capo e mantenere ben dritta la testa. La distanza fra la testa e il poggiatesta non dovrebbe superare i 10 cm;
    • evitare i movimenti rapidi di torsione quando si entra e si esce dalla vettura. 
       
  •  Quando si sollevano e si portano pesi. Sono molto comuni gli errori posturali commessi quando si solleva un peso o si porta un pacco o una borsa della spesa. È importante:
    • piegarsi sulle ginocchia, non piegare la schiena e usare i muscoli delle gambe e degli addominali, non quelli della schiena;
    • se necessario, indossare apposite cinture di contenimento;
    • quando si porta un peso, tenerlo il più possibile vicino al torace;
    • se si porta un peso con un solo braccio, cambiare frequentemente il lato utilizzato;
    • quando si indossa uno zaino, è importante che non sia troppo pesante (in questo caso, considerare la possibilità di utilizzare un carrellino) e che sia ben bilanciato tra i due lati del corpo; evitare di inclinarsi in avanti o di ruotare le spalle;
    • spostare la borsetta da un lato all’altro, non tenerla sempre dallo stesso lato. 
       
  • A letto. Per un buon sostegno della schiena è in generale consigliato un materasso abbastanza rigido, sebbene si debbano comunque tenere in considerazione le preferenze individuali:
    • dormire su un lato o sulla schiena è meglio che dormire a pancia in giù;
    • utilizzare un cuscino che sostenga la testa in maniera corretta e permetta un buon allineamento testa/spalle è importante; i cuscini troppo alti non vanno bene;
    • eventualmente inserire un asciugamano arrotolato sotto il collo e un cuscino sotto le ginocchia;
    • se si dorme su un lato, un cuscino sottile tra le ginocchia mantiene la colonna ben allineata;
    • quando si sale o si scende dal letto evitare movimenti di torsione tra busto e arti inferiori.

 
Infine, poiché una causa frequente di postura scorretta è la tensione muscolare conseguente a stress, che modifica il naturale allineamento della schiena, sono molto utili gli esercizi di stretching e di rilassamento, i massaggi, lo yoga e le manipolazioni (chiropratico, osteopata), che permettono di ottenere un rilassamento dei muscoli con miglioramento posturale.