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Le vitamine

Vitamine del gruppo B


 
Le vitamine sono un insieme molto eterogeneo di sostanze chimiche essenziali per l’organismo, che devono essere assunte con la dieta perché il nostro organismo non riesce a produrre la maggior parte di esse. Le vitamine intervengono in una serie di reazioni metaboliche essenziali per un buono stato di salute fisica.

Vitamina B2 o Riboflavina
Aiuta a trasformare il cibo in energia pronta. Promuove una crescita e uno sviluppo regolari dell’organismo.
È molto diffusa in natura. Le principali fonti sono i latticini (latte, yogurt, formaggio), ma se ne trova anche in carni magre, uova, verdure a foglie verdi, cereali.

Vitamina B3 o Niacina
È coinvolta nelle reazioni che generano energia nei tessuti attraverso l’utilizzo di carboidrati, grassi e proteine, ed è quindi essenziale per la crescita.
È importante nella sintesi degli ormoni.
Lievito, pollame, carni magre, fegato, frutta secca e legumi forniscono la maggior parte di Niacina alimentare.
 
Vitamina B5 o Acido Pantotenico
È importante per il corretto metabolismo delle cellule e dei tessuti, perchè coinvolta in reazioni che forniscono energia e nella sintesi di composti essenziali (ad es. l’ormone della crescita).
Uova, latte, verdure, legumi e cereali sono le fonti principali.
 
Vitamina B6 o Piridossina
Essenziale per alcune funzioni cerebrali. Inoltre ha un ruolo importante nel metabolismo di aminoacidi, proteine, carboidrati e lipidi.
Le più alte concentrazioni si trovano nel lievito e nel germe di grano.
Le fonti principali sono la carne, il pesce, il fegato. L’acqua di cottura dei cibi può però trattenerne dal 10 al 50%.
 
Vitamina B12 o Cobalamina
Svolge un ruolo fondamentale nel metabolismo del tessuto nervoso, favorendone il buon funzionamento. Partecipa alla produzione dei globuli rossi ed in particolare è importantissima per la sintesi dell’emoglobina. È coinvolta nel metabolismo di proteine, grassi e carboidrati, trasformandoli in energia e favorendo uno sviluppo corporeo regolare. Stimola l’appetito.
Si trova solamente negli alimenti di origine animale, mentre i vegetali non ne contengono. Se ne trovano molta nel fegato e in generale nella carne, nel pesce, nelle uova e nei derivati del latte. E’ sensibile alla luce e all’umidità.
 
Carnitina
È un composto proteico che promuove la crescita e lo sviluppo regolare dell’organismo, favorendo la sintesi organica degli aminoacidi essenziali.
Aiuta ad aumentare la massa muscolare e a defaticarla, poiché rallenta il trasporto di acido lattico che si forma quando si sovraffaticano i muscoli. La carenza di Carnitina infatti può causare affaticamento muscolare e crampi.
Fonti naturali di Carnitina sono soprattutto le carni rosse e i formaggi.
 
Inositolo
Svolge un’importante funzione di smaltimento delle sostanze grasse dal fegato, contribuendo a tenere sotto controllo i livelli di colesterolo. Facilita la produzione di lecitina nell’organismo, sostanza che ha la capacità di emulsionare i grassi come il colesterolo.
Fonti naturali di Inositolo sono gli agrumi, l’avena, i legumi, la carne.
 
Vitamina B1 o Tiamina
È necessaria nel metabolismo dei carboidrati e la sua funzione è favorire lo stato generale di nutrizione dei tessuti nervosi. Una carenza di B1 può causare danni al sistema nervoso, deperimento generale ed una malattia, il beri beri, che significa appunto debilitazione.
La tiamina è molto diffusa sia negli alimenti vegetali che in quelli animali, come i cereali, i legumi, la carne di maiale, il lievito di birra, ed è prodotta in parte anche dalla flora intestinale.
 
Vitamina B9 o Acido folico
L'acido folico (folato) è la vitamina B9. Non è prodotto autonomamente dall’organismo, ma viene prodotto dalla flora batterica intestinale e deve essere assunto con il cibo. Il fabbisogno quotidiano in condizioni normali è di circa 0,2 mg.

Previene le malformazioni neonatali, in particolare quelle a carico del tubo neurale, che si possono originare nelle prime fasi dello sviluppo embrionale. Durante la gravidanza, quindi, il fabbisogno di folato si raddoppia a 0,4 mg, perché il feto utilizza le riserve della madre.

L’acido folico è essenziale per la sintesi del DNA e delle proteine e per la formazione dell’emoglobina, ed è particolarmente importante per i tessuti che vanno incontro a processi di proliferazione e differenziazione, come, appunto, i tessuti embrionali.

 

 

Vitamine liposolubili e idrosolubili


 
Le vitamine solubili nei grassi sono dette liposolubili, quelle solubili nell’acqua idrosolubili.
Le liposolubili sono la vitamina A, D, E, K, F. Possono essere immagazzinate nell’organismo (soprattutto a livello del fegato) senza la necessità di doverle introdurre giornalmente con la dieta.
Le idrosolubili sono le vitamine del gruppo B e la vitamina C e vanno assunte necessariamente ogni giorno con la dieta (ad eccezione della vitamina B12).

 


Vitamina A o beta-carotene
La vitamina A è essenziale per lo sviluppo e per la visione (in particolare quella notturna). Regola la risposta del sistema immunitario, mantiene sana la pelle e favorisce l’accrescimento di ossa e denti.
La sua carenza può determinare problemi alla vista, disturbi alla pelle (cute secca, eritemi, difficoltà a esporsi al sole e tendenza all’acne) e bassa resistenza alle infezioni.


Vitamina D o ergocalciferolo
La vitamina D è prodotta dalla pelle grazie all’azione della luce solare. Interviene nel processo di assorbimento del calcio ed è dunque importante soprattutto per la salute delle ossa, infatti previene il rachitismo e l’osteoporosi.


Vitamina E o tocoferolo
La vitamina E, detta dell’anti-invecchiamento, difende l’organismo dai danni prodotti dai radicali liberi, rinforza l’attività del sistema immunitario, è anticoagulante e possiede proprietà antidistrofiche (cioè aiuta la riparazione di danni causati ai tessuti).


Vitamina K
La deficienza di vitamina K è piuttosto rara e causa una sindrome emorragica a livello di tutti gli organi in seguito a una riduzione della produzione dei fattori che sono responsabili della coagulazione del sangue.
Particolarmente a rischio di ipovitaminosi sono i neonati fino a 3-4 mesi di vita poiché hanno scorte molto ridotte di vitamina K e la flora batterica intestinale, che è in parte in grado di sintetizzarla, non è ancora ben sviluppata. Negli adulti il rischio di carenza si può verificare in caso di terapie con antibiotici o anticoagulanti e nelle malattie del fegato che costituisce l’organo di deposito della vitamina K.


Vitamina F
Stati di carenza grave di vitamina F sono associati a malnutrizione, disturbi digestivi e a un suo alterato assorbimento. Deficienze parziali di questa vitamina durante la gestazione oppure nei primi mesi di vita possono aumentare il pericolo che il sistema nervoso del neonato si sviluppi in modo inadeguato.
L’ipovitaminosi causa secchezza e desquamazioni della cute, in particolare nei bambini.


Vitamina C o acido ascorbico
La vitamina C o acido ascorbico svolge diverse funzioni: facilita l’assorbimento del ferro (è utile nel trattamento dell’anemia), contribuisce alla produzione dei globuli rossi e irrobustisce i vasi sanguigni, aiuta la guarigione delle ferite e delle fratture ossee, mantiene sani i denti e le gengive e ha un’importante azione antiossidante.
Una carenza può causare difficoltà digestive, epistassi, anemia e lenta cicatrizzazione delle ferite.